Dia das Mentiras

01 Abril 2015

Desde as abordagens tradicionais, às dietas da moda, passando pelos tratamentos farmacológicos e até mesmo cirúrgicos, somos diariamente bombardeados por soluções de emagrecimento e por informações, muitas vezes contraditórias, sobre alimentação saudável.A pressão exercida pelos meios de comunicação social acaba também por exercer a sua influência, em vertentes opostas: por um lado, a publicidade feroz que promove o consumo de alimentos de elevada densidade energética; por outro lado, as inúmeras mensagens que chegam ao consumidor de que só indivíduos magros são "bonitos" e "atraentes" e que podem conduzir, muitas vezes, ao extremo oposto da linha das doenças do comportamento alimentar, contribuindo para as tentativas de perda de peso rápidas e desequilibradas.

As causas da obesidade são multidimensionais e incluem alterações a nível biológico, psicológico, social e ambiental, pelo que o seu tratamento é tão complexo como a sua etiologia, não podendo ser encarado como um processo simples e que não requer esforço. Quando se perde peso, pretende-se ganhar saúde e, mesmo quando as preocupações se prendem unicamente com a imagem corporal, é importante que isso não signifique perder saúde.

Desconstrução de Mitos Alimentares

Beber água às refeições engorda

Este é um dos mitos mais "ouvidos" nos dias de hoje. Há aqueles que não bebem água para "não dilatar o estômago", ou porque se "sentem inchados quando bebem" e há, ainda, os que ouviram dizer que a água não deve ser ingerida durante as refeições porque "faz engordar".

A água não engorda, nem à refeição nem fora dela, pois não fornece nenhum nutriente energético e, como tal, não tem calorias.

Com base na literatura científica, a conclusão que pode retirar-se é que a ingestão de água antes ou durante a refeição não tem qualquer efeito na ingestão calórica total nessa refeição ou nas seguintes.

A ingestão de água às refeições é desaconselhada apenas se for em grandes quantidades e no caso de se tratar de uma refeição com elevado teor de gordura, visto que a insolubilidade dos lípidos em meio aquoso faz com que os substratos não fiquem facilmente acessíveis às enzimas digestivas da fase aquosa, prejudicando e atrasando o processo digestivo.

Fruta: de manhã é ouro, à tarde maltrata e à noite mata

A ordem em que se ingere os alimentos não tem influência no total de calorias consumidas. A verdade é que uma peça de fruta, seja ela qual for, tem as mesmas calorias antes ou depois das refeições. A única vantagem que terá ao comê-la antes da refeição está associada ao facto de ter um alto teor de água e fibra, o que pode proporcionar alguma sensação de saciedade.

A quantidade de fruta recomendada diariamente é de 3 a 5 peças e o foco de preocupação deverá ser atingir estas recomendações, ao invés do momento de ingestão.

Mel: sim, ou não

O seu alto teor de frutose diferencia o mel do açúcar, devido a um menor índice glicémico e, consequentemente, subidas menos acentuadas dos níveis de glicemia e insulina.
O mel possui, também, propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias.

A maioria dos benefícios para a saúde, resultantes do consumo de mel, está presente apenas se se ingerirem cerca de 50g/dia, algo que, pela quantidade calórica associada, não será razoável. Contudo não existem dúvidas que o mel é preferível ao açúcar.

Pão: não comer depois das 18 horas

Não raras vezes ouve-se dizer que, para emagrecer, não se deve comer pão. Pensar que o pão engorda é um erro, pois não é ele que fornece mais calorias, mas sim o que nele se coloca como: manteiga, cremes, enchidos, etc.

Outro dos problemas reside nos substitutos que, frequentemente, ocupam o lugar do pão, como as bolachas, tostas industriais, "cereais" de pequeno-almoço, bolos, etc.

Se a nossa população tem vindo a engordar, o pão não pode ser apontado como o "vilão" e as recomendações são, como para qualquer outro alimento, de moderação no consumo.

Uma crença popular relativamente à alimentação sustenta que não se deve ingerir hidratos de carbono depois das 18h, pois esses nutrientes tendem a fazer engordar mais facilmente a partir dessa hora do que de manhã ou de tarde.

O argumento de quem defende esta teoria é de que, à noite, normalmente o organismo está em repouso e, por esse motivo, não queima as calorias ingeridas, as quais podem ser armazenadas sob a forma de gordura. É certo que o metabolismo reduz quando se dorme, mas não há evidência científica que sustente a relação entre os ciclos circadianos, a ingestão de hidratos de carbonos e o peso.

Azeite faz bem à saúde

No âmbito de uma alimentação saudável, a gordura de eleição é o azeite, conforme preconizado pela dieta mediterrânica.

Esta gordura é rica em ácidos gordos monoinsaturados (ácido oleico), fazendo com que resista a temperaturas na ordem dos 210ºC sem se degradar. Apesar disso, as desvantagens associadas à fritura são basicamente de dois tipos, estando relacionadas com o modo de confeção em si e com a má utilização dos óleos de fritura. Logo, para a fritura, as gorduras mais adequadas são o azeite e o óleo de amendoim.

Além disso, o consumo desta gordura tem vários benefícios para a saúde, especialmente no caso das doenças cardiovasculares.

Contudo, apesar de o azeite ser um alimento saudável e com vários benefícios, é uma gordura, fornecendo 9Kcal/g, pelo que é necessário controlar a quantidade adicionada.

As leguminosas engordam

As leguminosas desempenham um papel fundamental no controlo do apetite, além de serem boas fontes de hidratos de carbono e de proteínas de médio valor biológico.

No caso do feijão, para além de ser pouco calórico (cerca de 100kcal por 100 gramas), tem uma grande quantidade de proteína e fibra. E são estas mesmas fibras que, juntamente com outros fitoquímicos, como o ácido fítico, os flavonoides e os compostos fenólicos, fazem do feijão um superalimento na prevenção do cancro.

As leguminosas devem assim fornecer ao dia alimentar cerca de 4% do valor calórico total, o que corresponde a 1 a 2 porções destes alimentos por dia, conforme preconizado na Roda dos Alimentos, em que uma porção de leguminosas corresponde a: 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g), 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).

Os produtos hortícolas perdem as suas propriedades quando confecionados

Quando se cozem os alimentos, alguns nutrientes de relevante importância, nomeadamente vitaminas e minerais hidrossolúveis, perdem-se na água de cozedura, pelo que é importante aproveitar sempre que possível a água de cozedura de legumes e hortaliças, que é o que vantajosamente acontece nas sopas, caldeiradas, ensopados, estufados.

O leite magro não é rico em cálcio

O leite de vaca magro tem a mesma quantidade de cálcio (120g/100ml) do leite vaca gordo e do leite de vaca meio gordo.

O que difere entre os três tipos de leite é a quantidade de gordura presente, tendo o leite gordo 3,5g, o leite meio gordo 1,5g e o leite magro 0,1g por 100ml. Quanto às calorias, 61Kcal no leite gordo, 45Kcal no leite meio gordo e 32Kcal no leite magro, por 100ml. A única alteração ocorre nas quantidades de vitamina D pois, sendo solúvel na gordura, está presente em menor quantidade no leite magro, e por isso as grávidas e as crianças em crescimento, que têm as necessidades desta vitamina aumentadas, tiram maior benefício do leite meio gordo do que do magro. Contudo, é importante salientar que a substituição do leite meio gordo pelo magro, no âmbito de uma dieta hipocalórica, tem efeito positivo na redução de calorias ingeridas, mantendo-se o aporte de cálcio.

Todos os alimentos integrais são saudáveis

Vários são os estudos que têm vindo a demonstrar a importância do consumo regular de cereais integrais, especialmente no que diz respeito à prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro. Contudo, indivíduos que apresentem um elevado consumo deste tipo de alimentos, podem necessitar de suplementação adicional de minerais, uma vez que os fitatos, presentes nas fibras dos cereais não transformados (integrais), são responsáveis pela redução da absorção e aproveitamento de diversos minerais, incluindo o cálcio e o ferro.

Nem todos os produtos integrais são necessariamente mais saudáveis ou menos calóricos do que os seus equivalentes refinados, pois para se obter o mesmo sabor, é necessário recorrer à adição de mais gordura e/ou açúcar e/ou aditivos, o que muitas vezes se traduz num aumento significativo do valor calórico. Por esta razão, para um plano alimentar de emagrecimento, muitos dos produtos integrais disponíveis no mercado, não têm qualquer tipo de interesse.